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食いしんぼレシピ

青森県むつ市

味と栄養バランスを考え種類豊かに!
坂本先生の化学的お弁当

坂本先生のレシピ第2回目のご紹介です。

お弁当歴35年。フィトケミカルいっぱいのおかずを生かしたお弁当3種

日に日に秋が深まり、気温の変化が大きい季節になってきました。冬に備えてしっかりと体調を整えておきたいところです。前回に引き続き今回も、青森県むつ市で、地元の旬の食材と野菜をふんだんに使ったお弁当を35年以上作り続けてきた、坂本謙二さんに、元化学教諭ならではの視点で作られた疲れた体に効くお弁当レシピをご紹介します。ぜひお試しください!

※フィトケミカル:野菜や果物など植物に含まれる化学成分。植物が紫外線や有害物質、害虫などから身を守るために作り出した色素や香り。例えば「アントシアニン」「カテキン」「リコピン」なども、フィトケミカルに含まれる。

坂本謙二さん

元青森県立田名部高等学校化学教諭。お弁当作り30年のキャリアを生かし、地元メディアに「地域の食材を使ったレシピ」を連載し活躍。定年退職後は、むつ市体育協会事務局長、青森COC推進機構むつブロックコーディネーターを経て、現在は弘前大学の非常勤講師として「地域活性化論」の授業を持つ。また、弘前大学むつサテライトキャンパス「食育健康講座」のコーディネーターとして、日々下北の食を広めている。

第2回 ■坂本先生のお弁当 その2■

常備菜として作り置きしておいた「一球入魂かぼちゃコロッケ」を挟んだボリューミーなサンドイッチ。一緒に挟むキャベツには抗潰瘍性の機能を持つ成分が含まれているのでストレス解消にいいと言われています。

サンドイッチ

お弁当1のおかず「鶏むね肉漬け焼き」と「一球入魂かぼちゃコロッケ」をサンドイッチの具材として使います。サンドイッチを作るときのコツは、カットしたときの断面を意識して具材を並べること。バターは室温に戻しておくと塗りやすいです。薄いパンを使うときに具材の水分が多いと水っぽくなってしまうので、しっかりと拭き取り、ソースは控えめにしましょう。

材料[2〜3人分]
食パン
(8枚切り)1パック
キャベツ
3〜4枚
一球入魂かぼちゃコロッケ
1個
鶏むね肉漬け焼き
1枚 作り方はこちら
トマト
1個
きゅうり
1/2本
マヨネーズ
適量
バター
適量
ウスターソース
適量
マスタード
適量
作り方

一球入魂かぼちゃコロッケサンド

  1. ①パン2枚にバターをぬる。
  2. ②キャベツを千切りにし、20秒ほどレンジにかけしんなりなりさせ、冷ましてからパン2枚にのせ、ウスターソースをかける。
  3. ③かぼちゃコロッケを水平に半分に切り、②のキャベツの上にのせる。
  4. ④キャベツをのせたもう1枚のパンではさむ。

鶏むね肉つけ焼きサンド

  1. ①パン2枚にバターと粒マスタードを塗る。
  2. ②キャベツを千切りにして20秒ほどレンジにかけしんなりさせ、冷ましてからパンにのせる。
  3. ③鶏むね肉つけ焼きを②のキャベツにのせる。
  4. ④キャベツをのせたもう1枚のパンではさむ。

きゅうりとトマトのサンド

  1. ①パン2枚にバターとマヨネーズを塗る。
  2. ②きゅうりは皮をむき、パンの大きさに合わせ縦方向に薄切りにする。
  3. ③トマトはヘタを取り、薄い輪切りにする。
  4. ④きゅうりをパンにのせ、次にトマトをのせ、もう1枚のパンで挟む。

一球入魂かぼちゃコロッケ

かぼちゃには強力な抗酸化作用がある「ビタミンE」や「βカロチン」、炭水化物をエネルギーに変換する「ビタミンB群」、肉体的・精神的ストレスを緩和する「ビタミンC」のほか、さまざまなビタミン・ミネラル類が含まれています。今回使ったのは、青森県下北地域と今別町の特産品「一球入魂かぼちゃ」で、ホクホク感と濃厚なうま味が人気です。常備菜として、時間があるときにたくさん作って冷凍しておくと、お弁当作りが楽になりますね。

材料[2〜3人分]
豚ひき肉
約120g
かぼちゃ
1/8個
じゃがいも
2個
にんじん
1/3本
しいたけ
2個
玉ねぎ
1個
クリームチーズ
80g
1個
塩コショウ
適量
薄力粉
大さじ4
パン粉
適量
カレー粉
適量
揚げ油
800ml
作り方
  1. ①フライパンに油を熱し、みじん切りにしたにんじん、しいたけ、玉ねぎを炒める。火が通ったら豚ひき肉を加えてさらに炒める。豚ひき肉に火が通ったら塩コショウ、カレー粉を加える。
  2. ②じゃがいもと、かぼちゃを大きめにカットし柔らかくなるまで茹でる。フタをずらしてお湯をすて、粉をふかせるよう水分をとばす。
  3. ③②を熱いうちにつぶし、①を加えて均等に混ぜる。
  4. ④③を小判型にまとめ、中にクリームチーズを入れ、薄力粉→溶き卵→パン粉の順に衣をつける。
  5. ⑥170度の油で揚げる。

第2回 ■坂本先生のお弁当 その3■

簡単なのに特別感のある手毬寿司。サーモンの赤い色素「アスタキサンチン」は抗酸化剤として、アンチエイジングの効果があります。

手毬寿司

作ってみたいけど敷居が高い…と思いがちな手毬寿司弁当ですが、手に入れやすい材料で気軽に作れるレシピです。毎朝のお弁当ネタが切れてきたら、トライしてみてください。彩り華やかなお弁当は昼休みが楽しみでしかたなくなりそうです。

材料[1人分]
ローストビーフ(市販)
1枚
スモークサーモン(市販)
1枚
白板昆布(※)
1枚
グリンピース(缶詰)
適量
ご飯
1合
すし酢
30cc
ワサビ
適量
柚子胡椒
適量

※白板昆布:おぼろ昆布を作るときに昆布の表・裏を刃物で薄く削り、最後に残った昆布の芯の部分。

※生ものの入ったお弁当は、保冷剤や保冷バッグを利用して、温度管理に気を付けましょう。

作り方

  1. ①炊きたてのご飯にすし酢を混ぜ、すし飯を作っておく。
  2. ②おちょこにラップを敷いてすし飯を入れ、手毬型にラップを絞る。
  3. ③ローストビーフ、スモークサーモン、白板昆布で巻く。ローストビーフにはワサビと柚子胡椒をトッピング。
  4. ④残り一つのすし飯に、水気を切ったグリンピースをまぶす。

坂本謙二先生のレシピ本

下北半島の食材の特徴、調理方法の多様性、手順の大切さなど、化学的理論に裏付けされた教育愛・郷土愛溢れるご著書『坂本先生の化学的お弁当』、健康で長生きするためのレシピ『坂本先生の健康的青森食』。

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