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食いしんぼレシピ

青森県むつ市

味と栄養バランスを考え種類豊かに!
坂本先生の化学的お弁当

お弁当歴35年。フィトケミカルいっぱいのおかずを生かしたお弁当3種

今年の夏は暑さでぐったり。しかも新型コロナウイルスで、気づけば精神的な疲れを感じている方もいらっしゃるかもしれません。少しずつ秋の気配を感じるこの時期、冬に向けてしっかりと体調を整えておきたいところです。今回は、青森県むつ市で、地元の旬の食材と野菜をふんだんに使ったお弁当を35年以上作り続けてきた、坂本謙二さんを取材しました。元化学教諭ならではの視点で作られた疲れた体に効く、すぐに使えるお弁当の紹介です。たくさんのレシピを用意しましたので、自分の体調に合わせて選んでみてくださいね。

坂本先生のレシピは2回に渡ってご紹介します。

※フィトケミカル:野菜や果物など植物に含まれる化学成分。植物が紫外線や有害物質、害虫などから身を守るために作り出した色素や香り。例えば「アントシアニン」「カテキン」「リコピン」なども、フィトケミカルに含まれる。

坂本謙二さん

元青森県立田名部高等学校化学教諭。お弁当作り30年のキャリアを生かし、地元メディアに「地域の食材を使ったレシピ」を連載し活躍。定年退職後は、むつ市体育協会事務局長、青森COC推進機構むつブロックコーディネーターを経て、現在は弘前大学の非常勤講師として「地域活性化論」の授業を持つ。また、むつサテライトキャンパス事業「食育健康講座」のコーディネーターとして、日々下北の食を広めている。

坂本先生のお弁当は体にいいノウハウがたくさん!

食べることも料理することも大好きな先生が、お弁当作りをはじめたのは、結婚後のこと。メタボ防止とストレス解消が理由でした。
「料理は化学反応の連続です。調理法や食べ合わせを工夫すれば、食材のパワーは何倍にも増すんです」。お腹を満たすだけの食事ではなく、食材が持つ栄養を効果的に摂取するための工夫にもこだわりがあります。

今回は、2回に渡って、3つのお弁当を紹介します。
第1回は、坂本先生の母の味、卵とじご飯を主食にした、フィトケミカル(※)がいっぱいの野菜たっぷりお弁当。第2回は疲労回復効果がある「鶏むね肉の漬け焼き」や地元の「一球入魂かぼちゃコロッケ」を挟んだサンドイッチと、華やかな手毬寿司。これまでお弁当は自分なりに作ってきたけれど、よりブラッシュアップさせたい人にも参考になるお弁当です。

先生が大切にしているのは、旬の野菜や果物を意識して使うこと。「カラフルな色の野菜や果物を皮ごと摂るのが望ましいですね。色合いに気をつかえば、自然に栄養バランスがよくなるんですよ」。
植物が持つフィトケミカルが、免疫力の向上や老化抑制、肥満予防の手助けをしてくれるのだそう。
さらに、疲労回復や抗菌作用のあるにんにくやしょうがなどの香味野菜、腸活の助けになる発酵食品を組み合わせることで、より理想的な栄養バランスになります。「あとは、消化系に優しい塩分少なめの味付けにすることが大事です」。

もう悩まない!常備菜を上手に使って楽しく作る

35年間お弁当作りを続けられた極意は?の質問に、「それは、がんばらないこと。毎日のことだから、無理なく続けられることが大事です。そのために役立つのは『常備菜ですよ』」と坂本先生。
味付けして冷蔵した肉、茹でた鶏肉、ひじきなど乾物の煮物、フライやコロッケも多めに作り冷凍しておいたものなどがあれば、忙しい朝にも短時間でいつもの味が作れます。先生は、休日にまとめて作っておくそうです。
“おかずは数種類作らないと”と、思いがちですが「シンプルに2、3種類あれば十分応用できます。飽きないように味のバリエーションも考えてね」。しっかりした味、酸味、甘味を組み合わせ、ごまや赤じそふりかけ、山椒などで変化をつけるとマンネリにならずに食べられます。それでも面倒なときは、魚や肉を焼いてご飯にのせるだけ、にんじんやきゅうりなどをピーラーで削って食べるときにドレッシングをかけるだけ。「お弁当初心者は、ここからはじめるといいですね」。
好きなおかずを入れて、ふたを開けたらうれしくなる。自分のため、家族のため、喜んでくれる人のため、明日からさっそくお弁当を作ってみませんか?

第1回 ■坂本先生のお弁当その1■

「主食・主菜・副菜」は栄養のバランスを整えることに繋がります。
化学的根拠に基づいて考えられたおかずと、先生の高校時代に思いを馳せた「母の味が詰まったお弁当」。

油揚げとしいたけの卵とじご飯

「お昼にお弁当を開けたとき、ちょうど煮汁がご飯に染みて、もっとおいしくなっているんです」。坂本先生が高校時代、母によく作ってもらっていたという思い出の味。しいたけのB-グルカンは、コレステロール値を下げたり腸の免疫力を高めたりする働きが期待できるそうです。

材料[1人分]
油揚げ
1/2枚
しいたけ
2枚
1個
めんつゆ
大さじ1
50cc
根昆布だし
小さじ1

作り方

  1. ①油揚げ、しいたけ(軸を取る)をみじん切りにする。
  2. ②卵は箸でコシを切るようにしっかり混ぜる。
  3. ③小鍋で水、めんつゆ、根昆布だしを温め、①を煮る。
  4. ④しいたけに火が通ったら、②の卵液を加えてかき混ぜる。
  5. ⑤卵が固まったら、火を止める。
  6. ⑤ザルにのせて汁気を切り、ご飯の上にのせてできあがり。

野平高原レタス巻き

下北エリアの野平(のだい)高原で採れる「野平高原レタス」を使用した見た目も美しいレタスのロールサラダです。アクのない甘みが人気のスイートレタスで数種類の野菜を巻くことで、いっぺんに野菜が摂れて食感も抜群。水溶性の食物繊維が脂肪の消化吸収を抑えるので、肉料理のつけあわせにもぴったりです。

材料[2〜3人分]
レタス
4〜5枚
にんじん
1/3本
大根
1/3本
きゅうり
1本
2個
ドレッシング
適量

作り方

  1. ①レタスをさっとゆでて冷水に取り、ザルに上げて水を切っておく。
  2. ②薄焼き卵を2〜3枚作り、重ねて千切りにし、錦糸卵にする。
  3. ③大根、にんじんは皮をむき、きゅうりとともに桂むきにし、極細の千切りに。
  4. ④レタスの水気をよく拭き取り②と③をきつく巻く。お弁当に入る大きさに切る。食べる前にお好みのドレッシングをかける。

鶏むね肉の漬け焼き

鶏むね肉には、上質なタンパク質と抗疲労成分である「イミダゾールジペプチド(※)」が豊富に含まれています。免疫力を高めるとされる「アリシン」が豊富なにんにくとしょうがを合わせることで「疲れにくく病気になりにくい体をつくる、満足感のあるおかず」と坂本先生。これも常備菜として冷蔵しておくと便利です。

※渡り鳥が長時間疲れずに羽を動かし続けることができるのは、羽を動かす筋肉である胸肉に、抗疲労成分のイミダゾールジペプチドが大量に含まれているからと言われています。

材料[2〜3人分]
鶏むね肉
1枚
にんにく
1片
しょうが
1片
めんつゆ
100cc(濃縮めんつゆを適度な濃さに)
米油
適量
ごま油
適量

作り方

  1. ①すりおろしたにんにく、しょうがを薄めためんつゆに入れ、ごま油を加えて漬け汁を作る。
  2. ②皮を取り、そぎ切りにした鶏むね肉を①に30分以上漬け込む。
  3. ③フライパンに米油を熱し、中火で5分ほど両面に焼き色がつくまで焼く。

カラフル野菜サラダ

「フィトケミカル」が豊富な緑黄色野菜をふんだんに使ったシンプルなレシピ。野菜の抗酸化作用で風邪も引きにくくなります。アスパラガスに含まれる「アスパラギン酸」や、にんじんの「βカロチン」、ブロッコリースプラウトの「スルフォラファン(※)」など、それぞれの野菜が持つ栄養素の相乗効果もあるそうです。

※スルフォラファン:ブロッコリーの新芽(ブロッコリースプラウト)、カリフラワー、キャベツなどに多く含まれる栄養成分。抗酸化力を高めたり、肥満を抑える効果があると言われています。

材料[2〜3人分]
にんじん
1/4本
アスパラガス
4本
赤パプリカ
1/2個
黄パプリカ
1/2個
ブロッコリー
1本
ブロッコリースプラウト
適量
蒸し黒豆
適量
ドレッシング
適量

作り方

  1. ①にんじんは拍子切りに、ブロッコリー・アスパラガスはひと口大に、パプリカは縦に2cm幅の短冊に切る。
  2. ②鍋に湯をわかし①を茹でる。にんじん、ブロッコリー、アスパラガスは軽く歯ごたえが残る程度でザルに上げ、パプリカは冷水に取り、薄皮をむく。
  3. ③野菜類の水気を切り、全てボウルにあけて混ぜる。
  4. ④蒸し黒豆、ブロッコリースプラウトを加え、好みのドレッシングで和える。

きゅうりと「青森きくらげ」と炒り卵の中華風炒め

きくらげは不溶性・水溶性両方の食物繊維を含んでいるため、整腸作用が期待できます。特に不溶性食物繊維は抜群です。今回は青森県平内町にある県の林業試験場が開発し、今年「青森きくらげ」の名称でデビューした肉厚でみずみずしい生きくらげを使用しましたが、手に入らないときは乾物でも大丈夫です。にんにく、しょうが、青ねぎに含まれるイオウ化合物の免疫力アップ効果で、元気が出るひと品。

材料[2〜3人分]
生きくらげ
120g(戻した干しきくらげ120g※)
にんにく
1片
しょうが
1片
きゅうり
1本
青ねぎ
3本
2個
ごま油
適量
米油
適量
シャンタンの素(中華調味料)
適量
塩コショウ
適量
※ 乾燥きくらげの場合50gぐらいを水で戻します。

作り方

  1. ①きくらげはひと口大に切り、30秒くらい湯がいてザルに取る。
  2. ②きゅうりは皮をむいて縦半分にカットし、種をスプーンで取り、拍子切りにする。
  3. ③にんにく、しょうが、青ねぎ2本をみじん切りにする。
  4. ④溶き卵に、小口切りにした青ねぎ1本と①のきくらげを入れ、塩コショウする。
  5. ⑤フライパンに米油を熱し、④をスクランブルエッグ状にした後、取り出しておく。
  6. ⑥同じフライパンにごま油を熱し、みじん切りのにんにく、しょうが、青ねぎを加えて炒めたら、シャンタンの素を加えてきゅうりを炒める。
  7. ⑦きゅうりに火が通ったら⑤の卵を加えてできあがり。

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